Названы главные источники получения витаминов. Сегодня ВОЗ рекомендует программу Five a Day («Пять в день»). Идея проста: каждому из нас следует съедать по пять порций овощей и фруктов ежедневно. Под «порцией» подразумевается один большой апельсин или два мандарина, крупное яблоко или морковь…
К примеру, за завтраком можно полакомиться фруктовым пюре или выпить сок, в обед взять салат, а на ужин – тушеные или приготовленные на пару овощи. Еще две порции приходятся на время между основными приемами пищи в виде сухофруктов, свежих фруктов или овощей. Да, программа хороша. Но возможно ли следовать всем ее пунктам зимой – в период фруктово-овощного дефицита? Да и все ли необходимые витамины получим мы, питаясь по этой системе?
1 Свежие плоды
Каждый полезен по-своему. И в свежем виде они предпочтительнее. Апельсин богат витамином С и бета-каротином, а также содержит калий и фосфор.
В яблоке много клетчатки, пектина, а также витамина С и незаменимых минералов К, Na, Ca, Mg, P, Fe.
Гранат славится антиоксидантами. Он также содержит фруктовые кислоты, танины и нативные (натуральные) сахара.
Манго – отличный природный источник бета-каротина, витаминов С, Е, группы В.
Морковь – знаменитый поставщик каротина. Вот, собственно, краткий список плодов, доступных в зимний период. Их можно употреблять свежими: натирать и нарезать в салаты, подавать в виде гарниров. К сожалению, есть «но»…
Во-первых, не все эти фрукты-овощи в сыром виде понравятся ребенку.
Во-вторых, не всегда родители готовы посвящать время приготовлению таких полезных, но достаточно трудоемких вегетарианских закусок.
2 Соки фрэш
Свежевыжатый сок – еще один прекрасный источник пользы. Вы получаете витамины и минералы мгновенно!
Правда, при условии мгновенного же потребления после приготовления. Как известно, фрэш – продукт недолговечный, и содержание полезных веществ в нем быстро уменьшается (на скорость влияет температура, освещение в помещении, способ отжима).
А что, если брать готовый?.. Хоть и говорят, что в пакете с соком меньше полезных веществ, чем в живом фрукте, это вовсе не так…
3 Пакетированные соки
Очередной верный поставщик витаминов – готовый сок, что вы покупаете в магазине. Естественно, в том случае, если речь идет о проверенном, честном производителе, который под надписью «100 % натуральный сок» его и подразумевает. Почему мы рекомендуем готовые соки? Потому что они витаминные. Это доказывает сама технология их изготовления.
Как только плод срывают с ветки, в нем запускается процесс потери витаминов. То есть пока фрукты хранятся на складе, в магазине, дома в холодильнике, они неизбежно теряют часть своих полезных свойств. Если же только что сорванные фрукты сразу переработать и заморозить или стерильно упаковать, перекрыв к ним доступ воздуха, то процесс потери витаминов остановится.
В стерильном пакете, куда нет доступа ни свету, ни воздуху, все витамины сохраняются. Так что через пару месяцев в пакете, например, с томатным соком витаминов даже больше, чем в томате того же «возраста».
4 Нектары
Как в готовых пакетированных соках, так и в нектарах сохраняются витамины. Это тоже очень полезные напитки. И не нужно думать, будто под словом «нектар» скрывается разведенный фруктовый сироп. Просто есть фрукты, сок из которых вы не сможете пить в чистом виде – слишком уж он концентрированный.
К примеру, 100% вишневый сок практически не производится – он очень кислый. Зато вишневый нектар, плодовая составляющая в котором не менее 25 %, очень популярен. Вряд ли вкусным показался бы вам очень густой сок из банана или персика: не сок, а пюре. Из таких фруктов нектары делают из соображения вкуса.
5 Рыба и масло
Не все витамины мы можем получить из фруктов и овощей. Холекальциферол, или витамин D, – важнейшее вещество, без которого в большинстве случаев невозможна зимняя профилактика. Особенно в нем нуждаются новорожденные. И если они получают его дополнительно в капельках, то детки постарше и взрослые – из жирной морской рыбы (тунец, макрель, скумбрия), сливочного масла и яиц.
6 Молоко и творог
Повышает устойчивость организма к инфекциям и кальций. При его дефиците ребенок отстает в росте и не может похвастаться хорошим состоянием зубов. Диетологи называют такие нормы: 800 мг в сутки нужно деткам в 3 года, 900-1000 мг – дошкольникам, 1100 мг – школьникам.
Витамин D помогает организму усвоить кальций. Есть такие универсальные продукты, которые поставляют человеку и кальций, и холекальциферол одновременно. Это молоко и кисломолочные продукты, а также сыр. Из овощей рекордсмены по содержанию кальция – зеленые листовые. А в семенах кунжута этот микроэлемент содержится в большом количестве.
7 Сухофрукты и компоты
Микроэлементы, необходимые нам для аппетита, хорошей работы сердца, кроветворения, содержатся не только в свежих плодах, но и в сушеных. Железо, медь, калий, магний можно получить из кураги, изюма, фиников, инжира, сушеных или вяленых бананов и яблок.
Диетологи подсчитали, что в пяти сушеных абрикосах содержится суточная доза железа, а 3-4 штучки инжира доставляют в организм почти половину дневной нормы калия. В компотах, ягодных морсах доля полезных веществ тоже высока. Главное, не кипятите, а заливайте горячей водой и настаивайте два часа.
8 Орехи
Хоть они калорийнее мяса и хлеба, достаточно аллергенны, зато очень полезны. Если их грамотно включать в детский рацион, можно выполнить норму по ценным жирным кислотам, таким минералам, как фосфор и калий, а также витаминам Е и группы В.
9 Мед
Какой же зимний вечер без него! Ваш малыш старше трех лет, у него нет аллергии?.. Значит, 1-2 ч. ложки в день с теплым чаем или молоком. Такие напитки дарят энергию.
По материалам: bez-sms.net
