Наомі Моріяма, співавтор книги «Японські жінки не старіють і не товстіють: Секрети токійській кухні моєї матері», говорить що «японську дієту можна порівняти з популярним гаджетом в світі їжі». Вона концентрує чудову енергію їжі в компактних і приємних розмірах.
І зовсім не обов’язково готувати по-японські, щоб насолодитися здоровими перевагами цієї дієти – просто їжте більше риби, овочів і фруктів; подавайте порції менших розмірів; їжте усвідомлено і повільно, і додайте кілька здорових варіантів, таких як тофу і рис.
Переваги
Завдяки порівняно здоровій японській дієті і способу життя, японські жінки і чоловіки живуть довше і здоровіше, ніж всі інші жителі Землі. Вони не тільки можуть прожити до 86 і 79 років відповідно (у порівнянні з 80 і 75 роками для американців), але також можуть прожити в середньому 75 років здоровим життям, без якихось серйозних порушень функцій людського організму. Ця інформація взята зі звіту Всесвітньої організації охорони здоров’я. Крім того, за даними Міжнародної цільової групи International Obesity TaskForce, японські люди займають перше місце по низькому рівню ожиріння в розвинених країнах – 3% – порівняно з 11% серед французів і 32% серед американців. Ви можете подумати, що вся справа в наших генах. Але коли японці переймають раціон харчування західного стилю, вони швидко набирають вагу.
Їжте вашими очима
Магія вживання їжі в японському стилі – це здоровий баланс насичення, смачних і менш калорійних продуктів, поданих з використанням чудового контролю за розміром порцій на невеликих симпатичних тарілках. Цей спосіб харчування допомагає «їсти очима», насолоджуючись красою вашої їжі. Результат – хочеться сповільнитися, щоб просмаковати кожен шматочок, а це означає, що буде з’їдено менше, тому що це дає вашому мозку час, щоб зрозуміти, що ваше тіло наситилося.
Середньостатистичний японець з’їдає приблизно на 25% менше калорій в день, ніж середній американець, що частково може пояснити їх більшу тривалість життя. Дослідження вчених медичного коледжу університету Флориди показали, що споживання всього на 8% менше калорій на день у поєднанні з помірним підвищенням рівня активності, може бути достатньо для того, щоб сприяти більшій тривалості життя.
І скорочення споживання калорій не повинно бути болючим. Секрет в тому, щоб замінити висококалорійні продукти (ті, які містять більшу кількість калорій на грам), такі як шоколад, чіпси і печиво, продуктами з меншою енергетичної щільністю, такими як фрукти, овочі і супи на бульйоній основі (все це не випадково є частиною повсякденної японської дієти). У дослідженні, проведеному в університеті штату Пенсільванія, дослідники подавали жінкам їжу, порції якої в середньому були на 25% менше і містили на 30% менше калорій, відповідно до принципів енергетичної щільності. У підсумку вони з’їдали в середньому до 800 калорій в день менше – і все це навіть без бажання з’їсти що-небудь додатково.
Сила порції
У Японії їжа подається на окремих невеликих тарілках і мисках замість однієї великої тарілки. Учасники трапези по черзі пробують все, що знаходиться на столі. Подача менших порцій може бути одним з кращих секретів здорового харчування і схуднення. Дослідження показують, що, коли подається велика порція, люди, як правило, намагаються з’їсти її – незалежно від того чи планували вони це і чи були голодними чи ні.
Люди з’їдають на 45% більше їжі, коли її подають великими порціями, що випливає зі звіту вчених з університету штату Іллінойс в Урбана-Шампейн. Коли їх попросили розповісти, що визначає розміри порцій, які вони їдять, приблизно 7 з 10 опитаних у рамках останнього дослідження, проведеного Американським інститутом з дослідження раку (AICR), відзначили, що кількість їжі, яку вони звикли з’їдати, визначається тією кількістю їжі, яку вони поклали на тарілку.
Це як погана, так і хороша новина. Погана вона в тому, що це доводить, що, як правило, люди їдять, не замислюючись. І хороша вона в тому, що можна змінити кількість їжі, яку ми їмо. Як? Просто привчитися їсти менше. Наприклад, спробуйте замінити великі тарілки салатними або десертними тарілками. Ви, зрештою, будете їсти менше, ледь це помічаючи, тому що ваша тарілка буде виглядати, як повна. Або спробуйте подавати їжу за допомогою мірної чашки протягом тижня або близько того. Просто, щоб звикнути до кількості їжі, ви повинні їсти. Ви не повинні скорочувати всі ваші порції, тільки порції калорійної, жирної їжі.
