Стало известно, можно ли совмещать жару и физическую активность. Совместимы ли жара и спортивные нагрузки? Сколько литров жидкости нужно выпивать, занимаясь спортом? От какого вида спорта легче всего похудеть, а какие нагрузки лишь нагревают воздух вокруг? Можно ли сбросить лишний вес, плавая? Как избежать обезвоживания? Какие витамины и микроэлементы следует принимать летом?
Во время прямой линии, которую провел для читателей «МК» член Международной ассоциации спортивных наук Леонид Остапенко, было развенчано немало мифов о жиросжигающих физических нагрузках и диетах.
фото: Наталья Мущинкина
фото: Наталья Мущинкина
— Чтобы сбросить вес (мне 24 года, при росте 181 см я вешу 88 кг), в жару я бегаю в теплой спортивной кофте и утяжелителе. Чем грозят такие пробежки?
— Сброс веса для человека вашей категории, выходящий за рамки 3 кг, может привести к потере мышечной силы, выносливости. А пробежки в теплой спортивной одежде и с утяжелителем в жару чреваты потерей функционального резерва: снижением эффективности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также системы терморегуляции.
—Решили переплыть с мужем озеро, это примерно 3 км. На середине мужу стало плохо. Если долго плыть и не нырять с головой, можно ли получить солнечный удар?
— Вашему мужу стало нехорошо потому, что у него явный разрыв между пониманием своей способности и реальным функциональным состоянием. Эта переоценка свойственна мужчинам. Солнечный удар при нахождении в воде возможен, если вы не погружаете в воду голову. Если вы собираетесь долго плавать, наращивайте объем нагрузок на 5–10 мин. в неделю, плавая без постановки ног на дно.
— Что вы думаете о предтренировочных напитках? И об L-карнитине? Он действительно активирует жировой обмен? Его часто можно увидеть в продаже в магазинах в фитнес-центрах…
— Тренировочные напитки не рекомендую использовать — в них много кофеина и эфедрина, к которым наступает быстрое привыкание, а при отказе имеет место быть абстинентный синдром. Предтренировочные напитки с кофеином и таурином располагают к варикозу. L-карнитин — замечательное вещество, но оно срабатывает при определенных условиях. Если вы будете есть все, что к полу не привинчено, и использовать карнитин, у вас ничего не получится. А если будете его принимать перед и во время аэробной нагрузки, при частоте пульса, соответствующей возрастной зоне, он будет помогать вам сжигать жирные кислоты. Сам по себе жировой обмен он не активирует.
— Правда ли, что идеальное тело это лишь 30% тренировок и 70% диета?
— На начальных этапах работы над собой 80% принадлежит диете и только 20% тренировке. Но по мере того, как правильное питание становится вашим образом жизни, все большее значение начинает приобретать правильная, методически выверенная и циклированная тренировочная нагрузка.
— Есть мнение, что локального жиросжигания не существует. Нельзя похудеть только лишь в бедрах или в области живота, делая специальные упражнения или качая пресс. Правда ли это?
— Да, это так. Работа мышечных групп не проецируется на поверхность покрывающих их жировых слоев. Поэтому начнете вы худеть там, где жира меньше всего, а закончите тем, где его больше всего.
— Как правильно пить воду? Есть тренеры, которые утверждают, что во время тренировки пить не стоит: вода снижает выносливость. А другие говорят, что пить после тренировки в зале не стоит 2 часа. А когда же тогда пить и сколько? Особенно в такую жару!
— Организм человека на 70% состоит из воды. Потеря каждого 1% жидкой среды организма влечет за собой потерю 3% работоспособности. А это ведет к замедлению обмена веществ, накоплению продуктов распада и ухудшению здоровья, работы сердца, почек. Пить во время тренировки необходимо. Сколько? Взвешиваемся нагишом до тренировки, проводим 1 тренировку без питья, потом, не заходя в душ, обтираемся сухим полотенцем и взвешиваемся. Разница между 1-м результатом и 2-м будет говорить о том, сколько вы потеряете в процессе тренировки воды. Это количество нужно увеличить на 10%. Во время тренировки нужно выпивать больше, чем вы теряете. Если тренеры говорят, что пить после тренировки стоит не ранее, чем через 2 часа, держитесь от них подальше. К сожалению, людей сегодня гробят безграмотные тренеры и диетологи. Я сторонник обязательного лицензирования фитнес-центров. Процедура поддержания нормального жидкостного состояния организма такова: за час до тренировки нужно выпить 2 стакана, непосредственно перед тренировкой — 150 г воды. И ту дозу, которую вы определили для себя, надо растянуть на всю тренировку. После тренировки выпейте еще стакан.
— Сколько воды человек должен выпивать ежедневно? В жару?
— Количество выпиваемой в сутки воды должно коррелировать с количеством потребляемого белка. На каждые 100 г белка в рационе нужно выпивать не менее 1 литра воды. Кроме всего, если спортсмен работает с выходящей за рамки бытового уровня активностью, для расщелачивания организма необходимо использовать щелочную минеральную воду минимум 1 стакан дополнительно. Желательно купить ее в аптеке. Щелочная вода снижает общую кислотность организма, а она возрастает на фоне силовых тренировок. Закисление замедляет темп восстановления, общий темп обмена и вызывает физический дискомфорт.
В жару мы теряем жидкость с потом, дыханием, и идет колоссальная нагрузка на терморегуляционные системы организма. Вы должны следить за цветом мочи: как только она становится темной, это сигнал к тому, что вы пьете меньше, чем нужно. Моча должна быть соломенно-желтого цвета. Можно ли замедлить темп потери воды организмом? Можно. Есть два пути. Первый — удержание или связывание в организме воды за счет натрия. Второй — за счет углеводов. И натрий, и углеводы способны на каждый грамм своего вещества задерживать 3,5 г воды. Это не означает, что мы должны налегать на сахар, пирожные, мед и т.д. Мы должны питаться большим количеством сложных углеводов, особенно с наличием клетчатки. Элементарным способом пополнения натрия в организме является легкое присаливание пищи. Есть категория людей, которые, садясь за стол, начинают усиленно солить пищу, еще не пробуя ее. Избыточное количество натрия в организме нарушает соотношение необходимых минералов. Если они находятся в дефиците, вы получаете сигнал голода. К тому же помните, что соленая пища приводит к повышению давления. Поэтому присаливать пищу надо слегка. Альтернативой может быть только питье хорошей минеральной воды. Во время тренировки рекомендуется принимать гипотонические или изотонические напитки. Надо взять чистую воду, развести ее пополам с минеральной и добавить туда на каждый литр 30 г меда. Этот напиток быстрее усваивается и удовлетворяет потребность в жидкости. Помните, что впрок напиться нельзя. Йог постоянно мелкими глотками пьет воду через каждые полчаса — в таком случае диурез всегда будет нормальным. А избыточное количество воды вымывает из организма витамины групп В и С. Кстати, в жару количество принимаемых витаминов должно быть превышено в 1,5 раза. Так вы избежите минеральной недостаточности, возникающей на фоне освобождения организма от избыточной жидкости.
Источник: mk.ru/
