Ученые выяснили, могут ли вегетарианцы быть спортсменами. Многим известно о том, что вегетарианская диета полезна для здоровья – она укрепляет иммунитет, делает нас более молодыми и подтянутыми.
Но насколько эффективен этот режим питания для спортсменов, которым требуется набор мышечной массы, ведь основным строительным материалом для него является белок, присутствующий в мясе?
Вегетарианцы избегают употребления всех продуктов животного происхождения, включая мясо, курицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Вместо этого они опирается на богатую белком растительную пищу: бобы, фасоль, тофу, соевое молоко, орехи и зерновые продукты. Многие люди считают, что отказ от мяса не даст обеспечить организм достаточным количеством белков, которые нужны для набора мышечной массы. Дополнительные порции белка снабжают организм аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденных в ходе тренировок мышц.
Но хорошая новость заключается в том, что вегетарианская диета обеспечивает всем необходимым количеством белка спортсменов, занимающихся набором мышечной массы и добивающихся спортивных результатов. Кстати, таких спортсменов-вегетарианцев мы знаем достаточно – можно назвать Карла Льюиса, Майка Тайсона или Брендана Брэзье.
Рекомендации по приему белка для мясоедов варьируются от 1,2 до 1,7 г на килограмм веса в день. Это примерно в два раза больше белка, чем требуется людям, ведущим сидячий образ жизни (0,8 г на 1 кг веса). Таким образом, спортсмен весом 79,5 кг должен каждый день получать от 95 до 135 грамм белка. Поскольку растительные белки усваиваются организмом чуть хуже, чем животные, то вегетарианцам нужно увеличивать их прием примерно на 10%, что не слишком много. Так, если вы находитесь на вегетарианской диете и занимаетесь спортом регулярно, то вам потребуется от 1,3 до 2,1 г грамм белка на каждый килограмм веса или от 103 до 143 граммов для мужчины весом 79,5 кг.
Это количество очень легко получить от вегетарианской диеты, что достигается за счет включения в нее достаточного количества овощного белка. Овощи, богатые белком, нужно добавлять во все блюда и закуски. Очень важно также соблюдать ежедневные рекомендации по количеству калорий для здоровья мышц. Если их недостаточно, то некоторая часть белка, который мы получаем с питанием, будет использоваться не для строительства мышечной ткани, а для восполнения энергии.
Если вы переключайтесь на вегетарианскую диету, то тщательно следите за своим весом. Когда вы заметите, что вес падает, это значит, что вы употребляете недостаточное количество калорий при выбранном режиме тренировок. Существует также опасения по поводу качества вегетарианских белков. Известно, что белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты в достаточном количестве для поддержки процесса постройки мышц. А белки растительного происхождения по качеству чуть хуже – в некоторых из них не хватает тех или иных аминокислот. Однако если вы каждый день потребляете разнообразные овощи, содержащие белки, то получаете нужный баланс аминокислот необходимых для строительства мышц.
По материалам: medikforum.ru
