Замечена зависимость между объёмом талии и длинной жизни. Рыхлый живот – первый признак лишнего веса, который войну как гиря на ногах. В то же время слабый пресс – тормоз многих сложных и быстрых движений, хрупкое “окно уязвимости”, которому опасен любой удар.
Итак, оптимальное развитие брюшного пресса – важный компонент здоровья и телесной крепости человека. Ну, а как эти мышцы нужно укреплять?
Упражнения
Поскольку мышцы живота наклоняют туловище вперёд и в стороны, скручивают его, а при фиксированном корпусе, поднимают таз, для их полноценного развития требуется три типа движений:
1.Поднимание туловища.
2.Поднимание ног.
3.Вращение и наклоны туловища.
Выбором движений обеспечивается включение в работу определённой группы мышц. Но для получения нужного результата оченя важен также оптимальный режим работы, который характеризуется степенью усилий, темпом и амплитудой движений, количеством подходов и повторений. Так, если Вы заинтересованы прежде всего в увелмчении массы и силы мышц, выполняйте каждое движение размеренно и плавно 10-15 раз. Если же Вы хотите придать им рельефность, повторяйте их как можно больше.
Один из возможных комплексов упражнений может выглядеть следующим образом:
1. Исходное положение – лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до вертикального положения.
2. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги, мягко опустить их назад за голову до касания пола. Плавно вернуться в исходное положение.
3. И.п. – Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касаться рукой носка разноимённой ноги.
Учитывайте, что поднимание туловища при фиксированных ногах больше включает в работу верхнюю часть брюшного пресса, а поднимание ног – нижнюю.
Приведённые три упражнения – это простейший вариант. Они, вероятно, будут освоены быстро и легко. Однако, видоизменяя исходные положения, увеличивая темп, уменьшая паузы для отдыха и применяя различные отягощения, можно трансформировать их так, что нагрузка будет изменяться в самых широких пределах – от самой малой до чрезвычайно большой.
Например, поднимание ног модно выполнять не только лёжа на коврике, но и на наклонной доске, из виса на перекладине, кольцах, гимнастической стенке и т.д.
Поднимание туловища также можно выполнять на наклонной доске. Использование отягощений ещё больше интенсифицирует нагрузку. Чем больше угол наклона доски (ноги выше головы), тем значительнее нагрузка на пресс.
Обязательное условие: при любом режиме работы последние повторения должны даваться с некоторым трудом.
Три упражнеия составляют один комбинированный подход. Это значит, что, выполнив требуемое количество повторений в первом, Вы сразу же переходите ко второму, а потом к третьему. Постепенно, по мере роста тренированности, число подходов можно довести до трёх – четырёх.
удовлетворительно – 30 раз
хорошо – 40 раз
отлично – 50 раз
Когда вы станите “отличником”, попробуйте овладеть ещё одним упражнением, в котором активно участвуют также и мышцы рук. Называется оно “подъём переворотом” – из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг неё, выйти в упор на прямые руки; положение виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 сек. Опускание в вис – произвольным способом. Надо научиться делать 6-8 повторений.
По материалам: fooz.ru
